Odlučili ste smršaviti za mjesec dana? Zaboravite na dijete koje obećavaju brzo mršavljenje. Usredotočite se na redovitu tjelovježbu i zdravu prehranu. Pogledajmo savjete kako smršavjeti u mjesec dana bez štete po zdravlje.
Koliko stvarno možete smršavjeti u mjesec dana?
Mnoge žene govore o gubitku 5, 10 ili čak 20 kg mjesečno. Ali ako ste ozbiljni u namjeri mršavljenja, nemojte si postavljati takve ciljeve. Kako možete izgubiti težinu u mjesec dana ovisi o stupnju prekomjerne težine, brzini metabolizma (ili njegovom usporavanju zbog prethodnih dijeta). Optimalan gubitak težine je ½ kg tjedno.
U svakom slučaju, trend jednostranih dijeta je prošlost, kao i “hitovi” devedesetih, poput juha za sagorijevanje masti, tableta i sl. Čak i dijeta u kutiji može djelovati, pod uvjetom da je se doživotno pridržava. Što je danas u trendu? Ne pridržavanje strogih dijeta jer većina njih ima privremeni učinak. Samo promijenite stil života.
Kako smršaviti za mjesec dana i koliko kg?
Tajna kako smršaviti u mjesec dana krije se u 3 broja: 5, 8, 10. Ali budite oprezni, razmislite odgovara li vam ovakav tempo jer liječnici preporučuju mršavljenje najviše 5 kg mjesečno. Što je brži proces mršavljenja, to je teže održati postignutu težinu.
5: Jedite 5 puta više povrća i voća
Dodavanjem voća ili povrća u svaki obrok, osoba jede manje masti, a dobiva više hranjivih tvari. Zdrava hrana daje tijelu potrebne vitamine i vlakna koja aktiviraju lijeni metabolizam. Stručnjaci napominju da antioksidansi iz voća i povrća pomažu tijelu da se riješi štetnih tvari i potiču mršavljenje.
8: Spavajte 8 sati
Spavanje je važan čimbenik u pitanju kako izgubiti težinu za mjesec dana kod kuće. Ako se ne odmarate dovoljno, glad će vas progoniti tijekom dana. Tako pokušava nadoknaditi energiju koja nedostaje. Stvorite uvjete za kvalitetan, dug san. Ujutro ćete biti dobro raspoloženi, neće biti podočnjaka, a masne bore će nestati same od sebe.
10: Krećite se 10 minuta dnevno
Ponekad ljudi pokušavaju smršaviti u mjesec dana rigoroznim treningom. Na temelju toga proizlazi logičan zaključak: u nedostatku mogućnosti znojiti se 45 minuta u teretani, bolje je napustiti trening. Ovo nije u redu. Dokazano je da uz pravilnu prehranu možete vježbati 10 minuta dnevno. Važna je redovitost.
Pravilna prehrana - minus 10 kg mjesečno
Glavni aspekt pitanja kako učinkovito izgubiti težinu kod kuće u mjesec dana je stanje nedostatka energije. Stoga bi unos kalorija trebao biti manji od potrošnje. Ovaj proces se provodi u 2 faze:
- Smanjenje broja kalorija u hrani.
- Povećana potrošnja energije (tjelesne vježbe, druge aktivnosti).
Prvi korak za početak mršavljenja je smanjenje nepotrebnih kalorija koje vašem tijelu nisu potrebne. Važan je i oblik u kojem se unose u tijelo. Nema potrebe jesti visokokaloričnu hranu ili piti visokoenergetska pića koja ne opskrbljuju tijelo potrebnim nutrijentima.
Također, uz pomoć štrajkova glađu nemojte rješavati pitanje kako smršaviti u mjesec dana. Ova shema je kontraproduktivna. Pri mršavljenju je potrebno tijelu osigurati minimalnu količinu kalorija, ali u isto vrijeme razuman, uravnotežen unos svih važnih nutrijenata.
Kako pravilno izgubiti težinu: princip
Nakon što odlučite smršaviti u mjesec dana, iskoristite priliku da naučite nove navike i zadržite ih. Ako jedva čekate prestati s dijetom i vratiti se svakodnevnoj prehrani KFC-a ili McDonald'sa, imajte na umu da će se kilogrami s kamatama vratiti. Shvatite mršavljenje kao novi, zdrav način života i tretirajte ga kao uslugu svom tijelu i sebi.
Prije nego počnete mršavjeti u mjesec dana, utvrdite gdje je greška. Priznajte da jedete previše i da se ne krećete dovoljno. Zapišite svu hranu i piće koje ste konzumirali nekoliko dana zaredom. Tako ćete vidjeti koje proizvode treba prekrižiti. Što učiniti:
- Smanjite količinu ugljikohidrata, osobito slatkiša i priloga. Rižu i tjesteninu zamijenite cjelovitim žitaricama, dodajte povrće i voće u svoju prehranu.
- Povećajte unos proteina, zdravih masti.
- Dodajte kretanje - bez njega će biti teško smršaviti za mjesec dana. Ne morate se upisati u fitness centar, samo prestanite biti lijeni (hodajte, ne koristite lift).
- Najveća tajna pri odlučivanju kako brzo smršaviti u mjesec dana je trajanje započetih mjera. Samo dugoročne promjene će donijeti trajne učinke.
Koje su pogreške najčešće pri promjeni načina života? Ponekad se ljudi toliko trude da ne primjećuju da rade nešto krivo. Imajte na umu da obroci trebaju biti redoviti i uravnoteženi. Sve se može konzumirati umjereno, tabua gotovo da nema. Budite strpljivi i sakrijte vagu neko vrijeme. Je li ovim pristupom moguće smršavjeti u mjesec dana? Da. No pravilnu prehranu trebate nadopuniti dovoljnom tjelovježbom.
Varljiva stvar u borbi protiv viška kilograma je nedostatak tekućine i pretjerana konzumacija voća punog šećera. Ne zaboravite da štrajkovi glađu nisu ništa manje štetni.
Ali je li moguće smršaviti u mjesec dana bez motivacije? Ne, njegov nedostatak temeljna je pogreška. Ni obitelj ni prijatelji neće vam pomoći da smršavite. Sami morate odlučiti što želite, naučiti se disciplini i ići prema svom cilju.
Kako smršaviti za 1 mjesec uz pravilnu prehranu?
Saznajte svoj optimalni dnevni unos kalorija ovisno o trenutnoj težini, visini, spolu, dobi. Izračunatu količinu smanjite za 500. Pokušajte ravnomjerno rasporediti rezultat u male obroke tijekom dana (idealno 4-5 malih obroka). Izbjegavajte grickanje izvan ovog obroka.
Pijte dovoljno vode
Debljanje je čest rezultat prekomjernog zadržavanja vode u tijelu. Kod nedovoljnog ili neredovitog pijenja tijelo zadržava više vode nego što je potrebno. Ovo je "rezerva za najgora vremena". Možda se čini kontraintuitivnim, ali ako pijete dovoljno vode tijekom dana, smanjit ćete preostalu razinu tekućine. Samo pridržavanje režima pijenja pomoći će vam da izgubite 2 kg mjesečno.
Izbjegavajte previše slatka pića - sva zaslađena pića, limunade, voćne sokove (osobito one proizvedene u industrijskim razmjerima, a ne pripremljene kod kuće od svježeg voća). Oni su samo obojena visoko koncentrirana otopina šećera, a ne prikladan napitak za mršavljenje.
Jelovnik za mjesec
Važno je ne praviti preduge pauze između obroka (maksimalno 3 sata) kako tijelo ne bi gladovalo, čime se štedi svaka kalorija.
Prehrana treba biti uravnotežena i uključivati:
- ugljikohidrati (kruh od cjelovitih žitarica, tjestenina);
- bjelančevine (za neaktivnu osobu preporučena doza bjelančevina je 0,8–1 g po kg težine);
- zdrave masti;
- voće;
- povrće.
Takva uravnotežena hrana će vas zasititi i neće utjecati na razinu šećera u krvi koja je uzrok želje za slatkim.
Ogledni jelovnik
doručak:
- Opcija 1: tvrdo kuhano jaje, 2 voćke, 10 badema, 200 ml nemasnog jogurta.
- Opcija 2: zdjelica muslija, 1 žlica. mlijeko s niskim udjelom masti, 1 žlica. nasjeckano voće.
ručak:
- Opcija 1: kruh od cjelovitog zrna s pilećim prsima (tunom), 1 žlica. povrće, 1 žlica. sjeckani celer (mrkva), voće.
- Opcija 2: pomiješajte 2/3 žlice. prirodna kuhana riža, 1/2 žlice. grašak, 2 žlice. l. nasjeckane paprike, 1 žlica. l. naribanog parmezana, 2 žličice. sok od limuna, 1 žličica. maslinovo ulje + dodajte mali dio voća.
- Opcija 3: 100 g pilećih prsa, 2 žlice. l. salse (pomiješajte rajčice, češnjak, origano, bosiljak, maslinovo ulje, sol, papar, pirjajte na laganoj vatri), 1 žlica. l. ribanog parmezana, 1/2 žlice. kuhana tjestenina, 1 žlica. l. maslinovo ulje, 1 žlica. brokula kuhana na pari s limunovom koricom.
večera:
- Opcija 1: 100 g ribe (piletina), 1/4 žlice. graha, 3/4 žlice. rajčice, 1 žlica. l. nemasni jogurt za preljev.
- Opcija 2: 1 žlica. nasjeckane paprike, 50 g pečenog krumpira, 1/4 žlice. luk, 1 žlica. l. maslinovog ulja, 50 g tune, 3/4 žlice. grah, 1 žlica. l. masline, limunov sok, začini po ukusu.
Kako smršaviti za mjesec dana: 3 dijete i 2 plana vježbanja
Često žene, odlučujući je li moguće smršavjeti u mjesec dana, odabiru određenu dijetu koja se pridržava određeni mjesec. Ali razmislite o tome što ćete učiniti "kasnije". Planirate slijediti ekstremnu dijetu nekoliko tjedana, cijelo vrijeme razmišljajući o tome kako ponovno možete jesti čips? Želite li se vratiti prijašnjoj prehrani? Onda imajte na umu da je gubitak težine bio beskoristan. Kilogrami će se vratiti. Mnogo je bolje ne stvarati vremenski okvir, pronaći svoj zdrav način života - ne za mjesec dana, već zauvijek.
Atkinsova dijeta
Ovo je američki hit za mršavljenje kod mnogih obožavatelja slavnih. Princip ovog plana prehrane je smanjiti količinu ugljikohidrata (prema jasno definiranoj proceduri) uz povećanje unosa proteina.
Dukanova dijeta
Još jedna dijeta popularna među slavnima (čak se i majka vojvotkinje Kate držala nje prije vjenčanja). Dijeta je podijeljena u 4 faze - u početku su dopušteni samo proteini, postupno se uključuju ostali proizvodi kako bi se izbjegao jo-jo efekt.
Fitness programi Jillian Michaels
Kako izgubiti težinu za mjesec dana bez dijete? S planovima vježbanja koje je izradila Jillian Michaels. Ovo je poznati trener. Pomogla je brojnim slavnim osobama popraviti svoju figuru, a vi slijedite njihov primjer. Popularni fitness programi uključuju vježbu 30 Day Shred (Body Revolution), koja je 30-dnevni plan.
Vježbe Kayle Itsines
Još jedna poznata trenerica, Australka Kayla Itsines, pripremit će vaše tijelo za bikini. Vježbajte prema njezinom Vodiču za bikini tijelo, koji se može prilagoditi vašoj trenutnoj razini kondicije.
Trening sagorijevanja masti: minus 10 kg mjesečno
Ako želite izgubiti 10 kg u 4 tjedna, promjena prehrane neće biti dovoljna. Moramo početi trenirati.
Najprikladnije tjelesne aktivnosti za mršavljenje uključuju aerobno izgaranje. Stoga vježbe snage u teretani nisu najbolja opcija (iako možete smršaviti i vježbama s bučicama). Optimalni broj otkucaja srca za aerobno sagorijevanje je otprilike 85% na 220 minus starosti. Na ovoj vrijednosti dolazi do najučinkovitijeg sagorijevanja masti. Čim tijekom vježbanja osjetite da ste "ponestali daha", usporite (tijekom anaerobnog sagorijevanja tijelo ne prerađuje masno tkivo).
Za mršavljenje se preporučuju manje intenzivne, ali dulje vježbe. Idealan za brzo hodanje, trčanje umjerenim tempom, vožnju bicikla, nordijsko hodanje i plivanje. Volite li više vježbati u teretani, dajte prednost cross-trenažeru, od grupnih programa odaberite H.E.A.T.
Preporuča se vježbati najmanje 30 minuta svaki dan (ali to je apsolutni minimum; optimalno trajanje vježbanja za brzo mršavljenje je 45-60 minuta).
Ali tjelesna aktivnost tu nije kraj. Također možete sagorjeti nekoliko dodatnih kalorija radeći druge aktivnosti. Kada radite za stolom u uredu, pokušajte svaki dan hodati nekoliko minuta. Dokazano je da dugotrajno sjedenje usporava vaš metabolizam. Ustajanjem barem jednom na sat i nekoliko koraka održat ćete brzinu metabolizma koja je važna za mršavljenje.
Obratite pozornost i na druge sitnice: prestanite koristiti lift, idite stepenicama. Ne idite na posao, na nastavu javnim prijevozom, automobilom ili pješice. Ako trebate putovati u autobusu, nemojte sjediti, već stojite. Na taj način tijelo sagorijeva 20% više energije.
Koliko možete izgubiti bez vježbanja i pravilne prehrane u mjesec dana?
Nije potrebno ograničavati se u prehrani (pod uvjetom da konzumirate relativno "normalne" dijelove). Ali važno je izbjegavati najštetnije/opasnije namirnice (ili sastojke hrane). Mnoge konzervirane hrane i poluproizvodi sadrže mnogo soli, šećera i raznih kemijskih dodataka. Prilikom mršavljenja (kao iu bilo kojem drugom razdoblju) bolje je dati prednost svježoj hrani, jelima pripremljenim od svježih namirnica.
Osnova zdrave uravnotežene prehrane je:
- mahunarke;
- povrće;
- proizvodi od cjelovitih žitarica (kruh, tjestenina, itd.);
- perad, nemasno meso;
- riba;
- jaja;
- tofu;
- orasi, sjemenke.
No izostanak sporta ne znači i potpunu fizičku pasivnost. Dodajte malo više kretanja svojoj dnevnoj rutini. Ne radi se o radikalnom treningu. Na primjer, nekoliko tisuća koraka dnevno jedna je od najučinkovitijih metoda mršavljenja.
Ostale aktivnosti koje potiču mršavljenje bez vježbanja uključuju vožnju biciklom. Prilikom rotiranja pedala uključene su mišićne skupine nogu, bedara i stražnjice. Osim toga, vožnja bicikla je manji izazov od trčanja ili dizanja utega u teretani.