Za oblikovanje lijepih trbušnih mišića nisu dovoljne specijalizirane vježbe koje jačaju trbušne mišiće. Prije nego počnete razvijati trbušne mišiće, morate smršaviti. Samo gubitkom suvišnih kilograma možete učiniti svoj trbuh čvrstim, zategnutim i isklesanim. To znači da rad na trbušnim mišićima nije moguć bez aerobnih vježbi i korekcije prehrane.
Zašto je tako teško izgubiti salo na trbuhu?
Salo na trbuhu je teže sagorjeti nego na drugim dijelovima tijela. Ovo je fiziološka značajka ljudskog tijela: većina masnog tkiva nakuplja se u području abdomena. To je genetski programirana pojava i stoga se tu ništa ne može promijeniti. Tijelo lako skladišti trbušno salo i teško ga gubi. Žene posebno aktivno pohranjuju mast, jer žensko tijelo treba dodatne resurse kako bi osiguralo prehranu fetusu tijekom trudnoće i djetetu tijekom dojenja.
Mali sloj masti na trbuhu je normalan. Ali kod pretilih ljudi njegova debljina može doseći 10-20 cm. Ovo je već razlog za ozbiljno razmišljanje o gubitku kilograma. Razlog prekomjernog nakupljanja sala na trbuhu je moderan način života, često povezan s nedostatkom tjelesne aktivnosti i pretjeranom prehranom. Nepotrošene kalorije pretvaraju se u salo koje se najprije nakuplja u struku. Liposukcijom se možete brzo riješiti sala s trbuha, ali to je bolan i traumatičan postupak. Bolje je odabrati tradicionalni put: uspostaviti pravilnu prehranu i povećati količinu tjelesne aktivnosti.
Fitness vježbe za skidanje sala s trbuha: kakve bi trebale biti?
Tjelesna aktivnost je jedan od načina da se stvori kalorijski deficit u tijelu i pokrene proces sagorijevanja masti. Drugi način je smanjiti sadržaj kalorija u vašoj prehrani, ali o tome u nastavku. Kardio vježbe su srž svakog programa vježbanja za mršavljenje, a gubitak sala na trbuhu nije iznimka. Aerobni fitness trening sagorijeva masnoće u cijelom tijelu, uključujući i trbuh. Trčanje, skakanje užeta, ples, plivanje i kardio trening pomažu pri mršavljenju.
Programi za mršavljenje trbuha trebali bi uključivati i trening snage. Dijete i aktivni kardio trening mogu uzrokovati razgradnju mišića, a trening snage sprječava smanjenje mišićnog tkiva. Štoviše, oni uzrokuju rast mišića, jačaju trbušnu stijenku i oblikuju lijepu abdominalnu definiciju. Osim toga, mišići su aktivni potrošači energije. Što je više mišićnog tkiva u tijelu, to troši više energije, čak i u mirovanju.
Vježbe za jačanje trbušnih mišića
Kompleks opterećenja snage za trbušne mišiće trebao bi uključivati najjednostavnije vježbe. Povećanje složenosti pokreta ni na koji način ne utječe na učinkovitost treninga. Puno je važnije vježbe izvoditi tehnički ispravno, trenirati intenzivno i redovito. Kada vježbate trbušne mišiće, morate raditi puno ponavljanja - trbušni mišići su izdržljivi i ne reagiraju previše na stres.
Nekoliko učinkovitih vježbi za trbušne mišiće:
Daska
Vježba spada u kategoriju statičkih opterećenja. U ovoj vrsti vježbe, napeto držanje se fiksira i drži nepomično određeno vrijeme (od 30 sekundi do 2-3 minute). Unatoč nedostatku dinamičnosti rada, plank je vrlo korisna vježba. Tonira najdublje slojeve trbušnih mišića i značajno pridonosi izravnjavanju trbuha. Riječ je o situaciji kada je izbočenje trbuha prvenstveno uzrokovano slabošću trbušne stijenke, a ne nakupljanjem masnog tkiva. Izvedba: naslonite dlanove i nožne prste na pod, poravnajte tijelo što je više moguće, zategnite stražnjicu i trbušne mišiće, zadržite položaj najmanje 30 sekundi.
Ravni trbušnjaci
Vježba je daleko od izvorne. Svima je dobro poznata još iz školske klupe, ali to je ne čini manje učinkovitom. Prisjetimo se redoslijeda izvođenja: lezite na leđa, stavite noge na pod, ruke stavite iza glave. Podignite se i povucite gornji dio tijela prema bokovima i zdjelici. Obavezno zaokružite leđa. Nemojte spuštati bradu na prsa.
Obrnuti trbušnjaci
Svojevrsni antagonist ravnih zavoja: ovdje se ne povlači tijelo prema nogama, već se, naprotiv, noge privlače prema tijelu. U ovoj vježbi glavno opterećenje pada na donji dio trbuha. Izvođenje: lezite na leđa, ispružite ruke uz tijelo, lagano ispravite noge. Povucite koljena na prsa. Zatim ispravite noge i opet ih ispružite iznad poda.
Ruka dodiruje nogu dijagonalno
Ova vježba za trbušne mišiće uključuje kose trbušne mišiće. Morate leći na leđa i ispraviti noge ravno iznad poda. Podižući ravnu nogu, posegnite za stopalom suprotnom rukom. Koljeno može biti lagano savijeno. U to vrijeme druga noga ostaje ispružena i podignuta iznad poda. Radite energično. Završite za 30 sekundi.
"Bicikl"
Ležeći na trbuhu, podignite noge i s njima izvodite brzu, glatku fleksiju i ekstenziju. Pokret bi trebao biti sličan pedaliranju bicikla. Ne podižite glavu s poda. Pedalirajte dok se ne pojavi osjećaj peckanja u ciljnim mišićima.
"Penjač po liticama"
Ovdje se uz trbušne mišiće jačaju leđa i ruke. Stojte uspravno dok ležite. Savijte nogu i povucite koljeno prema prsima. Vratite ud na pod i ponovite pokret s drugom nogom. Dok radite, pokušajte uvući trbuh i napeti trbušne mišiće.
Pravilna prehrana za skidanje sala na trbuhu
Kondicijski treninzi samo su pola bitke: prehrana igra veliku ulogu u skidanju sala na trbuhu. Ne biste trebali ići na strogu dijetu u nadi da ćete brzo izgubiti višak kilograma. Za intenzivan trening tijelo treba energiju i vrijedne hranjive tvari (bjelančevine, vitamine, mikroelemente), stoga prehrana treba biti cjelovita i raznolika. Sadržaj kalorija u prehrani mora se smanjiti, prije svega, uklanjanjem nezdrave hrane: masti, slatkiša, peciva.
Osnovne preporuke vezane uz prehranu:
- Jedite male obroke kako biste izbjegli osjećaj gladi i njime uzrokovano prejedanje. Trebalo bi biti oko pet obroka dnevno.
- Napunite svoju prehranu povrćem i proteinskom hranom. Povrće sadrži puno vitamina, mikro i makroelemenata. Bogate su vlaknima, a vlakna pospješuju probavu i usporavaju apsorpciju i apsorpciju ugljikohidrata.
- Smanjite unos životinjskih masti što je više moguće. Dopušteno je u razumnim količinama konzumirati biljna ulja, plodove mora i masnu morsku ribu - sadrže mnogo vrijednih nezasićenih masti.
- Pijte više tekućine. U prosjeku, dnevna norma za odraslu osobu je 2-2,5 litara vode dnevno.
Medicinski, kozmetički i vodeni postupci (masaža, oblozi, kontrastni tuševi) mogu biti dodatak pravilnoj prehrani i fitness treningu. Ubrzavaju sagorijevanje masti i poboljšavaju stanje kože.