Vježbe za mršavljenje u tjedan dana

Tjedan dana je optimalno razdoblje za mršavljenje. Nema potrebe da se iscrpljujete vježbanjem i strogim dijetama - sve bi trebalo biti umjereno.

Pravilnim pristupom ovom procesu možete izgubiti do 5 kg u tjednu. Ako ste zadovoljni rezultatima i samim treningom, možete nastaviti s mršavljenjem.

Vrste opterećenja

Između široke palete vrsta tjelesne aktivnosti potrebno je odabrati najučinkovitiju. Možda to nije samo jedan sport, već više njih. Što je nastava zanimljivija, to je veća motivacija i bolji rezultat.

Vrste opterećenja:

1. trčanje (7–9 km/h). Za 1 sat možete sagorjeti oko 500 kcal. Što je veća težina, to će osoba potrošiti više energije.
2. Trčanje brzinom od 12 km/h. U sat vremena troši se 10 kcal na 1 kg tjelesne težine. No, trčanje ne povećava mišićnu masu, pa ga treba kombinirati s vježbama snage.
3. Plivanje. Ako plivate brzo kraul, tada u 1 sat možete potrošiti 480 kcal na 60 kg težine.
4. Plesanje. Popularni su: salsa, hip-hop, afrički plesovi. Primjerice, Zumba trening kombinira latino plesove, aerobik i trening snage. Za 1 sat gubi se oko 450 kcal.
5. Konopac za skakanje. Možete skakati 10-15 minuta dnevno i koristiti ovu vježbu kao dodatak glavnom kompleksu.
6. Hodanje uz stepenice. Po satu se troši 500 kcal.
7. Aerobik sagorijeva istu količinu energije, ali trening mora biti visokog intenziteta.
8. Biciklizam. U 1 satu vožnje bicikla sagorijeva se 350 kcal. Postoji poseban simulator koji simulira bicikl. Učinkovitiji je u smislu mršavljenja.
9. Tenis. Ova igra je intenzivna pa se u 60 minuta izgubi oko 500 kcal.
10. Veslanje. Stroj za vježbanje omogućuje vam pumpanje mišića leđa, ruku i prsa. Za 1 sat možete sagorjeti do 600 kcal.

Da biste brzo izgubili težinu, sport treba nadopuniti bilo kojom tjelesnom aktivnošću: više hodati, ne koristiti dizalo, češće raditi domaće zadaće.

Zagrijavanje i vježbe za brzo mršavljenje

Prije svakog treninga potrebno je napraviti zagrijavanje. Zagrijavanje će vas zaštititi od uganuća i ozljeda. Zagrijavanje počinje vratnim područjem, a završava stopalima.

Primjer opcije:

1. Prvo morate trljati dlanove dok ne postanu vrući. Njima zagrijte lice, vrat i podlaktice, a zatim zglobovima ruku radite rotacijske pokrete. Zatim se rade kružni pokreti ramenima naprijed i nazad. Ponovite pokret s laktovima, a zatim sa šakama.
2. Uspravite se s ravnim leđima. Napravite okrete u stranu gornjim dijelom tijela, donji dio ostaje nepomičan. Glava gleda naprijed. Napravite 25 ponavljanja.
3. Zatim slijede kružni pokreti tijela. Učinite 10 puta u svakom smjeru.
4. Zagrijte stopala: stavite nožni prst na pod i okrećite se u različitim smjerovima. Zatim morate napraviti opružna dizanja na prstima bez dodirivanja poda petama.

Nakon toga možete započeti glavni dio treninga.

Skup vježbi za brzo mršavljenje kod kuće

Mnogi ljudi ne znaju kako pravilno smršaviti pa zanemaruju tjelesnu aktivnost. Ali svaka dijeta bez niza fizičkih vježbi neće biti učinkovita. Sada su razvijene mnoge učinkovite vježbe. Na primjer, vježba "Smršavite u tjedan dana" osmišljena je za korištenje kod kuće i može je raditi svaka žena.

Vježba za vitku stražnjicu

Kod pravilnog izvođenja vježbi javlja se osjećaj ugodnog umora u stražnjici i bedrima. Vrste vježbi:

1. Iskoraci prema naprijed. Lagano raširite noge, iskoračite naprijed, savijte koljeno i sjednite na njega. Ispravite nogu koja se nalazi iza vas i postavite je na prste. Leđa su ravna, ramena razmaknuta. Ustanite, oslanjajući se na prednje stopalo.
2. Koraci po stepi. Stanite ispred klupe, zakoračite na nju desnom nogom, odgurnite se lijevom petom i podignite koljeno. Spustite stopalo na pod.

Izvedite svaku vježbu 10 puta za 3 pristupa.

Vježbajte za rad svih trbušnih mišića

Masne naslage u području trbuha mogu se ukloniti izvođenjem sljedećeg kompleksa:

1. Uvijanje. Lezite na leđa, držite ruke na sljepoočnicama, savijte noge u koljenima. Dok udišete podignite torzo, dok izdišete spuštajte ga. Nema potrebe posezati naprijed - trbušni mišići trebaju biti uključeni u podizanje.
2. "Škare". Početni položaj - ležeći na podu, ruke ispružene i pritisnute na pod. Podignite noge i izvodite križajuće pokrete s njima. Ne podižite donji dio leđa s poda.
3. "Bicikl". Lezite na pod, ruke iza glave. Nogama oponašajte vožnju biciklom. Pokreti se izvode brzo.

Izvedite 3 serije po 15 puta. Sustav "Ravan trbuh u tjedan dana" omogućuje vam da se u najkraćem mogućem roku nosite s viškom masnog tkiva na području trbuha. Osim toga, možete jednostavno napumpati trbušne mišiće, ali za maksimalnu učinkovitost trebate samo podići lopatice od poda.

Vježba za ruke

Vježbe za jačanje ruku i ramena:

1. Zamahnite rukama. Ravno tijelo. Morate naizmjenično zamahnuti rukama prema gore.
2. Pognuti redovi bučicama.Stopala trebaju biti u širini ramena, bučice treba držati ravnim hvatom, tijelo nagnuto naprijed. Savijte laktove i povucite bučice uz bočnu stranu bedra.
3. Savijanje ruku s bučicama. Ispružite ruke ispred prsa. Savijte i ispravite laktove. Ruke su paralelne s podom, rade samo laktovi.
4. "Daska". Nožne prste i dlanove morate osloniti na pod. Ispružite tijelo u ravnoj liniji, dišite ravnomjerno. Ostanite u ovom položaju 1 minutu.

Napravite 3 serije po 10 ponavljanja. Takvi će treninzi zategnuti opuštenu kožu na vašim rukama i učiniti ih lijepima.

Čučnjevi

Prilikom izvođenja čučnjeva ne smijete spuštati stražnjicu ispod koljena, jer to stvara snažno opterećenje na zglobovima koljena. Za veću učinkovitost možete vježbati s bučicom u rukama. Morate se uspraviti, postaviti noge u širinu ramena, a ruke postaviti uz tijelo. Polako čučnite, savijajući koljena, dok se ne formira pravi kut i vratite se u početni položaj. Napravite 15 ponavljanja u 2 serije.

Vježba za noge

Ojačajte mišiće nogu:

1. Iskoraci. Uspravite se, podignite bradu i spustite ruke. Iskoračite desnom nogom naprijed, oslanjajući se na cijelo područje stopala. Koljeno je pod pravim kutom. Ispružite lijevu nogu, spustite koljeno na pod. Nagnite se malo naprijed i održavajte ravnotežu.
2. Hodanje na zadnjici. Sjednite na pod, ispravite noge, lagano raširite stopala u stranu. Savijte laktove i, pomičući se na stražnjici, pomičite se naprijed i nazad.
3. Podizanje teleta. Uspravite se, povucite ramena unazad, podignite bradu. Stavite ruke na pojas, podignite se na prste, brojite do 3 i spustite se.

Ponovite 10 puta u 3 serije.

Polu-sloj

Stanite ravno sa stopalima u širini ramena. Okrenite čarape u različitim smjerovima. Polako sjednite i ostanite u tom položaju što je duže moguće. Također se polako vratite u početni položaj. Napravite 2 serije po 20 ponavljanja.

Zamahni nogom

Vježbe za mršavljenje u tjedan dana uključuju zamahe nogu:

1. Zamahni natrag. Vježbu treba izvoditi na koljenima i oslanjajući se na ruke. Glava je u liniji s tijelom. Zamahujte jednom po jednom nogom bez zadržavanja daha.
2. Zamah naprijed. Početni položaj: stojite ravno, ruke na pojasu. Dok udišete, zamahnite desnom nogom prema gore, a dok izdišete spustite je. Ponovite na lijevoj nozi.
3. Zamah u stranu. Stanite ravno, leđa ravna, ruke ispružene naprijed. Dok udišete, pomaknite nogu što je više moguće u stranu, povlačeći nožni prst od sebe. Dok izdišete, vratite se u početni položaj. Ponovite na drugoj nozi.

Izvedite 20 ponavljanja u svakom smjeru u 4 serije. Ovaj trening kod kuće za djevojčice učinit će vaše noge vitkijim.

Za trbuh

Nekoliko vježbi pomoći će vam da zategnete trbuh nakon trudnoće:

1. Podizanje nogu. Lezite na leđa, podignite noge, gležnjevi su paralelni s podom, koljena u razini zdjelice, ruke raširene u stranu. Zategnite trbušne mišiće, podignite zdjelicu 2-3 cm od poda. Zadržite se u ovom položaju 2 sekunde i spustite kukove.
2. Mrdanje nožnih prstiju. Lezite na leđa, podignite noge, gležnjevi su paralelni s podom. Držite koljena zajedno u razini zdjelice, ruke iza glave. Zategnite trbušne mišiće, podignite ramena od poda i nožnim prstima dodirnite pod. Vratite ud u početni položaj i ponovite na drugoj nozi.
3. Kružne rotacije. Lezite na leđa, stavite noge na pod, ruke stavite iza glave. Zategnite trbušne mišiće, povucite prsa prema bokovima i napravite puni krug rotacije tijela u jednom, pa u drugom smjeru.

Izvedite 2 serije po 10 puta.

Kosi trbušnjaci

Tehnika izvođenja zavoja s bočnim okretanjem:

1. Lezite na leđa, savijte koljena. Stavite gležanj desne noge na koljeno lijeve. Stavite ruke iza glave i čvrsto pritisnite donji dio leđa na pod. Tijekom izvođenja donji dio leđa ne bi se trebao odizati od površine. Zategnite trbušne mišiće i podignite ramena od poda.
2. Dok izdišete, zakrenite tijelo prema gore i udesno. Lijevim laktom posegnite prema koljenu desne noge, ne pritiskajući bradu na prsa. Opustite vrat što je više moguće.
3. Dok udišete, vratite se u početni položaj. Tijekom cijele vježbe ramena vam ne smiju pasti na pod.

Napravite 20 ponavljanja u desnu, pa u drugu stranu. Izvedite 3 pristupa. Ova učinkovita vježba za mršavljenje učinit će vaše trbušnjake isklesanima u tjedan dana.

Pola mosta

Polumost se izvodi ležeći na podu. Postavite ruke uz tijelo, savijte koljena. Oslonite se na ramena i podignite kukove prema gore kako biste formirali ravnu liniju. U najvišoj točki stisnite stražnjicu 2 sekunde, zatim spustite kukove. Izvršite 2 serije od 30 ponavljanja.

Vježbe za mišiće leđa

Možete vježbati mišiće leđa koristeći sljedeće tehnike:

1. Podizanje tijela. Lezite na pod, spojite ruke. Zategnite trbušne mišiće i podignite ramena od poda. Složenija verzija: u isto vrijeme morate podići sve udove iznad poda.
2. "Lebdeća ptica" Stanite na sve četiri, oslonite se rukama na pod. Zategnite trbuh i povucite ga prema kralježnici. Pomaknite lijevu nogu unazad, desnu ruku naprijed. Držite 5 sekundi.
3. Bočna daska. Lezite na lijevi bok, težinu tijela oslonite na lakat. Oslonite se na prste ili svod lijevog stopala, poravnavajući tijelo u liniji. Ostanite u ovom položaju 40 sekundi.

Svaku vježbu ponovite 10 puta.

Sklekovi

Ispravna tehnika sklekova:

1. Pritisnite dlanove i nožne prste o pod. Postavite svoje tijelo okomito na pod.
2. Savijte ruke i spustite se dok vam prsa ne dotaknu pod.
3. Dok izdišete, polako se podignite u početni položaj.

Redovitim izvođenjem ove vježbe možete podići prsa.

Obrnuti sklekovi

Lagana verzija:

1. Postavite stopala na pod, ruke iza sebe na klupu malo širu od razine ramena, s dlanovima prema dolje. Gotovo potpuno ispravite ruke. Stražnjica je blizu klupe, ali je ne dodiruje. Držite leđa ravno i gledajte naprijed.
2. Polako spustite kukove prema dolje, dok istovremeno savijate laktove. Istovremeno ih držite pritisnute uz tijelo.
3. Dok izdišete, vratite se u početni položaj, ali nemojte potpuno ispraviti ruke.

Ponovite 10 puta.

Vježbe za hlađenje

Optimalni kompleks za hlađenje:

1. Lezite na trbuh, povucite nogu prema njemu, brojite do 5, vratite se u početni položaj. Ponovite na drugoj nozi.
2. Početni položaj je isti kao u prethodnoj vježbi, ali, povukavši nogu prema sebi, trebate je ispraviti u koljenu i uhvatiti je iznutra. Brojite do 5, pomičući nožni prst prema sebi i od vas. Vratite se i ponovite s drugom nogom.
3. Zauzmite sjedeći položaj, raširite noge u stranu. Bez savijanja koljena, nagnite tijelo što je niže moguće prema nozi, zastanite i vratite se natrag. Ponovite savijanje prema sredini i prema drugoj nozi.

Vježbe istezanja uvijek bi trebale završiti vaš trening.

Kako se hraniti zdravo dok mršavite

Višak kilograma smeta mnogim djevojkama. Možete ih ukloniti uz pomoć treninga, ali svaka vježba neće donijeti željeni učinak bez pravilne prehrane. Prilikom izrade jelovnika morate se usredotočiti na potrošnju energije tijela i razinu tjelesne aktivnosti. Masna, slatka i druga visokokalorična hrana zamjenjuju se hranom bogatom vitaminima i mineralima. Međuobroci su isključeni; umjesto toga, možete piti čistu vodu.

Pravila ishrane:

1. Energetska vrijednost jela mora odgovarati troškovima tijela. Osobe s umjerenom aktivnošću trebaju konzumirati 1200 kcal dnevno, sportaši - 1600 kcal.
2. Hrana bi trebala biti drugačija kako bi tijelo dobilo sve potrebne tvari. Jelovnik uvijek treba sadržavati povrće, voće, nemasne proteine i mliječne proizvode.
3. Dijeta. Morate jesti u malim obrocima u redovitim intervalima.
4. Održavanje ravnoteže vode. Potrebno je piti 1,5-2 litre tekućine dnevno.
5. Prava kombinacija proizvoda. O tome ovisi apsorpcija hranjivih tvari u tijelu.
6. Dajte prednost zdravoj hrani. Što manji sastav, to bolje.
7. Nemojte jesti prženu hranu. Umjesto toga, može se kuhati, peći ili pirjati. Biljna hrana korisna je ako se jede svježa.
8. Nemojte koristiti kupovne umake. Začinite salate maslinovim uljem ili limunovim sokom.

Posljednji obrok trebao bi biti najkasnije 2 sata prije spavanja.